Miesiąc temu w magazynie Wysokie Obcasy, ukazał się świetny artykuł dotyczący samooceny. Poniżej przedruk.
Gremlin, demon, karcący rodzic. To ocenianie siebie, tak jak w dzieciństwie oceniano nas. Jak uciszyć krytyka wewnętrznego?
Katarzyna Kucewicz
24.06.2019
„Czemu się tak wywyższasz, kretynko, i tak każdy wie, że jesteś nikim. 45 kg mniej, a dalej jesteś brzydka i nie ukrywajmy, wszyscy główkują, co taki fajny mąż widział w tej nudziarze” – grzmi w myślach Olga. Im lepiej Aśka o sobie mówi, tym bardziej podłe myśli przychodzą Oldze do głowy. Aśka w końcu siada. Olga to Aśki wewnętrzny głos – jej własny okrutny krytyk wewnętrzny. Spotkanie „Matura 2000, czyli prawie 20 lat minęło”. Na sali jednej z warszawskich restauracji siedzi prawie cała 4a jednego ze stołecznych liceów. Wśród nich Olga. Właśnie trwa rundka – opowiadanie, co się u kogo wydarzyło przez te ostatnie 19 lat. Olga słucha, a wszyscy mówią podobnie – raczej skromnie, bez wychwalania się. Ali udało się dostać posadę w telewizji, ale tylko na zastępstwo do września, Dorota była na Malediwach, ale trochę padało, Tomek przeprowadza się do Doliny Krzemowej, ale co z tego, jak jest sam, bo żona znowu go zdradziła i odeszła. W zasadzie wszystkie sukcesy równoważą się w tych opowieściach albo z traumami, albo z żałosnymi porażkami. Wychodzi na to, myśli Olga, że nie ma czegoś takiego jak sukces za darmo. Zawsze jak jest dobrze, to zaraz musi spaść deszcz. Nagle wstaje Aśka. Opowiada, że ma super małżeństwo, jeździ na wycieczki dookoła świata, zrobiła doktorat. I udało jej się schudnąć te 45 kg. Ludzie patrzą na nią z podziwem, faktycznie trudno było rozpoznać w niej tę otyłą nastolatkę sprzed lat. Aśka wymienia, ile wspaniałych rzeczy osiągnęła przez ten czas. Olga słucha i dopada ją coraz większa złość: ”Czemu się tak wywyższasz, kretynko, i tak każdy wie, że jesteś nikim. 45 kg, a dalej brzydka i nie ukrywajmy, wszyscy główkują, co taki fajny mąż widział w tej nudziarze. Co z tego że masz doktorat, ale obroniłaś go na prywatnej uczelni, a nie na SGH!” – grzmi w myślach Olga. Im lepiej Aśka o sobie mówi, tym bardziej podłe myśli przychodzą Oldze do głowy. Aśka w końcu siada. „Nie wygrasz ze mną, nie tym razem”. Mówi do Olgi. Olga to Aśki wewnętrzny głos – jej własny okrutny krytyk wewnętrzny. Tak go sobie nazwała. To nic innego jak zbiór atakujących przekonań, które nasuwają się na myśl, ilekroć mówi o sobie dobrze. Te myśli dopadają ją od lat. Są efektem dziecięcych traum sprzed lat – szkolnego bullyingu, docinek wiecznie niezadowolonego ojca, bardzo surowej matki.
Aśka te myśli powtarza sobie jak mantrę, ilekroć śmie powiedzieć o sobie coś pozytywnego. Od kilku miesięcy usiłuje z tym walczyć, a nie się Oldze podporządkowywać. „To oczywiście nie jest jakieś urojenie czy głos, to są moje refleksje, które pojawiają się w towarzystwie. Sama sobie robię takie piekło. Te myśli kiedyś miały taką moc, że skulona wycofywałam się z rozmowy, wstydziłam się słowo powiedzieć, bo od razu myślałam: „No i po co gadasz takie głupoty, durniu”.
Gremlin, demon, krytyk, czyli nasza najbardziej złośliwa natura.
Mówi się na niego (w zależności od nurtu terapeutycznego) gremlin, krytyk wewnętrzny, demon, karcący rodzic. Chodzi o to samo – o zbiór sabotujących osądów, które obniżają naszą samoocenę. Zbiór refleksji, którymi finezyjnie upokarzamy się na co dzień. Podłych, złośliwych, których nigdy byśmy nie powiedzieli do przyjaciela. To ocenianie siebie, tak jak w dzieciństwie oceniano nas. Podniesione do kwadratu. Brzmi znajomo? Z pewnością. Liczne badania dowodzą, że Polacy są tak zakompleksionym narodem, że prawdopodobnie większość osób czytających ten tekst z pewnością nieraz własnoręcznie zmieszała siebie z błotem. Nie doceniamy, krytykujemy, osądzamy, więc czujemy się gorsi, głupi, biedni. Własne sukcesy dewaluujemy, dobre jest wszystko, co jest cudze, co mają inni. Gdy my też osiągamy sukces, momentalnie traci on wartość. „Zrobienie doktoratu było dla mnie prestiżowe do momentu, aż sama go nie zrobiłam. Wtedy pomyślałam, że w sumie to nic takiego, trochę wyższy magister i tyle”. Opowiada Aśka. Jej mąż się podśmiewa, że nawet gdyby dostała Nagrodę Nobla, to i tak by kręciła nosem, że po prostu szanowne gremium było w tym roku bardzo łaskawe. Gros osób z bardzo agresywnym krytykiem wewnętrznym cierpi na tzw. syndrom oszusta, czyli ma przekonanie, że ich wysoka pozycja (przeważnie zawodowa) to dzieło przypadku, łut szczęścia, a prawda o ich beznadziejności za moment wyjdzie na jaw. Oczywiście, takie przekonania sabotują niejedną karierę, niszczą niejednego artystę, zatrzymują rozwój licznych poszukiwań i koncepcji. Notoryczne obniżanie poczucia własnej wartości hamuje proces twórczy, kreatywność, powoduje, że każdy sukces wydaje się nieprawdziwy i przypadkowy. Upokorzeni własnym wewnętrznym głosem często nie podejmujemy nowych działań, jesteśmy zamknięci na innowacje, z oporem ryzykujemy, bo w przypadku porażki krytyk by nas zmiażdżył. Często to właśnie przez tak surowe samoupokarzanie tkwimy w niesatysfakcjonującej pracy albo w toksycznym związku.
Bywa, że krytyk jest bożkiem
Czasami psychoterapeuci zauważają, że wielu klientów do swojego krytyka się wręcz modli – to znaczy wierzy w każdą krytyczną myśl, broni tych myśli, nie da sobie przetłumaczyć, że może warto spojrzeć na siebie inaczej i jednak opierać swoje osądy na dowodach, a nie na lękowych przekonaniach. Wielu jest gotowych oddać głowę w obronie argumentów za tym, jacy są niewłaściwi, nieodpowiedni, z defektami. Bardzo trudno przekuć ten negatywny dyskurs krytycznego ja w twórcze i obiektywne ocenianie swoich działań. Niektórzy twierdzą, że bez krytyka wewnętrznego byliby nikim. Boją się go stracić, sądzą, że wtedy osiądą na laurach. Obserwacje wskazują jednak coś odwrotnego. Krytyk hamuje potencjał, bo skupia na sobie za dużo naszej energii, a przez to ta energia nie ma szans ulokować się w czymś bardziej pożytecznym. Krytyk wewnętrzny to bez wątpienia część naszej osobowości. Jest potrzebny, ale w naprawdę minimalnej dawce. W dawce, w której nie zagraża dobrostanowi psychicznemu. Dlatego że jest częścią nas, nie jest najwłaściwsze traktowanie jej tak, jakby była intruzem. W dawnych nurtach terapeutycznych wobec krytyka stosowano metodę „cicho bądź, wynoś się”, czyli trochę tak jak Aśka podczas spotkania Matura 2000. Terapeuci zalecaliby okrutnego krytyka wewnętrznego pacyfikować i nie pozwalać mu na panoszenie się w naszych myślach. Innymi słowy, doradzano by mówić takim myślom kategoryczne STOP.Dzisiaj trochę głębiej patrzymy na to zagadnienie. Negowanie jakiejkolwiek części naszej osobowości przynosi jednak za dużo cierpienia i jest zbyt trudne, może nawet niewłaściwe. Krytyk wewnętrzny to w końcu tez nasze ja. Mniej sympatyczne oblicze, ale wciąż składowa naszej psyche. Dlatego zamiast radykalnego zabrania mu głosu proponuje się nieco inne działanie.
Zdrowy dorosły, czyli wewnętrzny sprzymierzeniec
Bo z krytykiem wewnętrznym jest trochę tak jak ze zniszczonymi włosami na głowie. Nie lubimy ich, przysparzają nam trudności. Oczywiście, można szybko je zgolić, zapomnieć o problemie i cieszyć się łysą głową, ale można też o włosy zadbać, zaopiekować się nimi, odżywić je, sprawdzić, czemu są z nimi takie problemy.
Z krytykiem podobnie, obecnie stoi się na stanowisku, że warto się nim zająć, sprawdzić, co mu dolega. W tybetańskiej praktyce istnieje taka medytacja, która nazywa się „karmienie swoich demonów”. Ona, między innymi, stanowi podwalinę obecnego sposobu myślenia o krytyku wewnętrznym. Polega na współczującym przyjęciu krytycznej części i pozwoleniu jej na to, by nasyciła się naszą empatią. „Czasem trzeba pokonać złość na demona, żeby nakarmić go współczuciem, albo pokonać swoje lęki, żeby nakarmić go miłością. Ale już sama próba nakarmienia demona przynosi jakąś zmianę” – mówi Lama Tsultrim Allione. Jej medytacja będąca równocześnie wizualizacją polega na wyobrażeniu sobie, że mimo całego okrucieństwa zbliżamy się do demona. I mierząc się z nim oko w oko, czujemy w sobie coś jeszcze – siłę wewnętrznego sprzymierzeńca równoważącą okrutnie krytyczne przekonania.
Wewnętrzny sprzymierzeniec to ta część nas, która jest dorosła, zdrowa i która patrzy na świat życzliwym okiem. To nasze wewnętrzne źródło mądrości.
Tą częścią siebie zwykle oceniamy poczynania naszych przyjaciół albo dzieci. Inne nurty terapeutyczne, na przykład bardzo popularna terapia schematów, mówią o tej części „zdrowy dorosły”. Jej twórcy wyjaśniają, że będąc w tym trybie, człowiek podejmuje dorosłe aktywności takie jak praca, wychowanie dzieci, seks, zainteresowania w sferze intelektu, kultury i sztuki, kontakty towarzyskie, hobby, rozwój duchowy, uprawnianie sportu i dbałość o zdrowie. I jest w tym wolny, nieskrępowany atakiem tej negatywnej części ja.
Kochany, troskliwy krytyk?
Richard Schwartz, twórca terapii metodą Systemu Wewnętrznej Rodziny, podkreśla z kolei, że krytyk wewnętrzny to część, która tak naprawdę chce nas chronić, chce o nas zadbać (przykładowo uchronić przed porażką, przed wstydem, upokorzeniem), tylko robi to bardzo nieudolnie. Dlatego, jak doradza Schwartz, gdy się pojawia, powinniśmy mówić: „OK, te pełne nienawiści myśli o sobie to tylko mój krytyk wewnętrzny, który w ten sposób chce o mnie zadbać. Krytyku, dziękuję za troskę, już sobie sam poradzę”.
Traktowanie z humorem jadowitych komentarzy, którymi siebie raczymy, to jedna z najbardziej efektywnych dróg radzenia sobie z surową częścią psyche. Czasami bardzo pomocne jest wręcz doprowadzanie siebie w krytyczności do absurdu i wymyślanie tak złośliwego komentarza na swój temat, że aż na koniec wybuchnie się śmiechem.
Wszystko po to, by się nauczyć dystansowania od tego typu myśli, dostrzegania, że nie są one realnym odbiciem rzeczywistości, tylko naszymi złowrogimi interpretacjami. Terapeuta poznawczo-behawioralny Ethan Kross z laboratorium Emotion & Self Control Lab z Uniwersytetu Michigan wprowadził nawet taką technikę, zwaną „samodystansowaniem”. Polega ona na tym, że zastępuje się w dialogu wewnętrznym zaimek osobowy ja drugą lub trzecią osobą. „Aśka, atakujesz siebie, że nie zrobiłaś doktoratu na SGH, ale przecież właśnie na tej prywatnej uczelni czułaś się dobrze, odpowiadało ci pisanie go tam. To była twoja świadoma decyzja” – mogłaby pomyśleć Aśka, gdy dudnił jej w uszach okrutny głos Olgi, jej krytyka wewnętrznego.
Afirmacje, rozmowy z krytykiem, wyśmiewanie go lub współczucie mu. Istnieją przeróżne drogi pozbycia się okrutnego głosu wewnętrznego i warto spróbować wszystkich, by znaleźć ścieżkę dla siebie.
Na pewno warto, choć jest to trudne. Trudne, bo wchodzimy w konfrontację ze zautomatyzowanym myśleniem, schematem obecnym w naszej głowie od wielu lat. Przez co pierwsze rozmowy z krytykiem wydają się sztuczne, zniechęcają. Warto jednak przełamać się i choćby do końca wakacji pilnować, by (nawet jeśli nam to nie pasuje i wydaje się nieautentyczne) mówić do siebie tak, jak mówilibyśmy do ważnej, kochanej osoby.
Z perspektywy psychoterapeutycznej wewnętrzny krytyk to dość łatwa figura do obalenia. Ludzie męczą się z nim latami, ale bardzo szybko sobie z nim radzą, gdy naprawdę zaczynają nad sobą pracować. Problem w tym, że czasem łatwiej jest iść utartą dróżką wewnętrznego sabotażu, niż wejść na nowy ląd i odważnie mierzyć się z życiem. Przez działania krytyka i lęk przed zmianą tyle ludzi klinuje się w swojej strefie komfortu, mimo że jest ona tak upokarzająca. Warto jednak podjąć wyzwanie choćby dlatego, że głos rodzica zawsze staje się wewnętrznym głosem dziecka. Im w rodzinie więcej krytycyzmu, tym bardziej będzie się on rozlewał na kolejne pokolenia.
Źródło: http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie-obcasy/7,53664,24930460,jak-uciszyc-krytyka-wewnetrznego.html
Zapraszam dr Piotr Kuśmider, tel. 607930463